一、莓
根據美國農業(yè)部研究表明，藍莓是含抗氧化物質(zhì)最高的水果，排在第二名的是小紅莓，其次是黑莓和草莓。莓的顏色來(lái)源于花青素的色素，抗氧化物質(zhì)可以中和自由基。這種自由基可以引起慢性疾病的，如癌癥，心臟病等。莓，特別是小紅莓還可以防止尿管感染。
每天吃量為一杯的莓，是很不錯的。你可以當作零食來(lái)吃，也可以放在酸奶上吃，也可以和松餅或沙拉或是思慕雪混在一起吃。
二、奶制品
奶制品不但是提供鈣元素的好食品，而且它含大量的蛋白質(zhì)，維他命（包括維他命D）和礦物質(zhì)。這些元素都是對抗骨質(zhì)疏松癥的關(guān)鍵元素。美國政府營(yíng)養指示建議大家每天要攝入3份量的低脂奶制品，同時(shí)還建議每天做承重活動(dòng)訓練，可以強健骨骼。（如果你無(wú)法每天都堅持，那么其他含鈣元素的食物包括蔬菜，羽衣甘藍，椰菜等你都可以去嘗試，另外還有含鈣元素高的豆制品，果汁和谷物等，你都可以去嘗試。）
除了幫助你強健骨骼外，奶制品還可能會(huì )幫助你減肥。研究一直在繼續，但是還是沒(méi)有足夠的證據證明，每天三份量的奶制品可以幫助你減少肚子的肥肉，最終達到減肥的效果。
低脂奶制品是最好的零食了，因為它們不但含有碳水化合物，還含有蛋白質(zhì)。
“奶制品不但是糖尿病患者最好的零食了，同時(shí)還是其他任何人最好的零食。因為奶制品可以保持你的血糖水平。”美國營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)言人Bonnie Taub-Dix MARD說(shuō)。
將思慕雪和低脂酸奶或牛奶一起食用是很好的，你也可以加入一些橘子汁，一少許的草莓，這些食物都是可以取代你平時(shí)的零食的，而且相對會(huì )健康很多哦。
三、脂質(zhì)魚(yú)
魚(yú)含大量的Omega-3脂肪酸。這些魚(yú)包括大麻哈魚(yú)，金槍魚(yú)。這種脂肪酸可以對抗疾病，幫助降低血內脂肪量，同時(shí)還可以預防和心臟病有關(guān)的血凝。
美國心臟協(xié)會(huì )建議每周至少吃?xún)纱昔~(yú)，每次吃魚(yú)的量都不可以少于兩份量（特別是脂質(zhì)魚(yú)）。Lichtenstein說(shuō)："吃魚(yú)可以降低心臟血管病的病發(fā)可能性。
吃大麻哈魚(yú)，金槍魚(yú)的另一個(gè)好處在于：你從高脂肪食物中獲取到的飽和脂肪將得到降低。
四、蔬菜類(lèi)食物
抗疾病食物中，蔬菜也是最好的一種了哦。這些蔬菜都包括菠菜，羽衣甘藍，白菜和生菜。它們都含有大量的維他命，礦物質(zhì)元素，β-胡蘿卜素，維他命C，葉酸，鐵元素，鎂元素，類(lèi)胡蘿卜素，植物化學(xué)物，抗氧化物。哈佛的一個(gè)研究發(fā)現，吃那些含鎂元素高的食物，如菠菜等，可以降低糖尿病2型的病發(fā)可能性。
五、全谷類(lèi)食物
全谷類(lèi)食品包括那些從精制谷物中精取的營(yíng)養成分。這些成分含有葉酸，硒元素，維生素B等有益于心臟健康的元素。這些元素還可以控制你的體重，并減少患糖尿病的危險。其中的纖維含量，使你在每餐之間的時(shí)間里感到不饑餓，同時(shí)還可以促進(jìn)你的消化。
每天至少吃三分量的全谷類(lèi)食物：全麥；大麥；黑麥；谷子；藜；糙米；野生稻和全麥意大利面食，面包，面包和谷類(lèi)。根據美國飲食協(xié)會(huì )，每日推薦攝入纖維量為21-38克。當然了，具體有關(guān)攝入多少還是看你的性別和年齡而定的。
六、紅薯
要想你的飲食有所改善，那么你應該在你的飲食中加入紅薯。這種甘甜的食物，含有大量的抗氧化劑，植物化學(xué)物質(zhì)，包括β -胡蘿卜素；維他命C和E；葉酸；鈣；銅；鐵；和鉀。紅薯里的纖維促進(jìn)消化道的健康，其中的抗氧化劑在預防心臟病和癌癥發(fā)揮了作用。
紅薯的天然甜味使得即時(shí)不添加任何的調料，烤出來(lái)的紅薯還是那么美味的。
七、西紅柿
夏天這些紅透的西紅柿給充滿(mǎn)了香味和番茄紅素-一種可以幫助防止某些癌癥的抗氧化劑。同時(shí)西紅柿還提供了豐富的維生素A和C，鉀，和植物化學(xué)物質(zhì)。
每餐都吃些西紅柿，是很好的。生吃，熟食，切片吃等都可以，你可以拿來(lái)當作小吃。將菠菜和奶酪還有西紅柿一起可以做出很美味的一道菜哦。
八、豆類(lèi)
這類(lèi)食物很營(yíng)養，它們都含有大量的植物化學(xué)物質(zhì)；無(wú)脂肪，高品質(zhì)的蛋白質(zhì)；葉酸；纖維；鐵；鎂及少量的鈣。豆類(lèi)獲取蛋白質(zhì)的好食物，而且也是那些低熱量素食的最佳選擇哦。
定期的吃一些豆類(lèi)，做好飲食計劃，以幫助你降低患某些癌癥的可能性，降低血液中膽固醇和甘油三酯水平，穩定血糖。從豆類(lèi)中，你一般不會(huì )攝取到大量的熱量，這樣豆類(lèi)就可以在幫助你控制體重上發(fā)揮了很大的作用。
當你要做沙拉，煮湯或燉湯的時(shí)候，別忘了加入一些豆類(lèi)制品。
九、堅果
我們都知道堅果含有大量的脂肪。但是堅果是很健康的一種食物。無(wú)論是單未飽和還是多未飽和的，都可以幫助降低膽固醇水平，并有助于預防心臟病。要想獲取大量的蛋白質(zhì)，纖維，硒，維生素E和維生素A，堅果也是一個(gè)很好選擇。
小部分堅果能增加能源和克服饑餓，可以幫助減肥者正常飲食。當然了，堅果含大量的卡路里，而且你很不小心的時(shí)候，會(huì )忍不住吃太多的堅果哦。
所以享受堅果，但須注意不要吃過(guò)多哦。每天最多只能吃一盎司，大概就是28顆花生，或14個(gè)核桃或者是7個(gè)巴西堅果。
十、雞蛋
研究結果表明，飽和脂肪（雞蛋中含量很低）在升我們的血液中的膽固醇時(shí)，發(fā)揮的作用比膽固醇更大。
雞蛋高含低價(jià)高質(zhì)的蛋白質(zhì)，同時(shí)也含有類(lèi)胡蘿卜素，葉黃素，膽堿和xeanthin。其實(shí)雞蛋是很好的膽堿來(lái)源物，膽堿是一種必需的營(yíng)養素 -特別是對孕婦來(lái)說(shuō)，這種營(yíng)養素更為重要了。研究表明，雞蛋提供的一些成分，可以促進(jìn)眼睛健康，并有助于防止老年性黃斑變性，防止老年人的失明現象。
美國心臟協(xié)會(huì )已經(jīng)對雞蛋的價(jià)值大家贊賞，推薦大家每天都吃雞蛋。當然了你每天都必須控制膽固醇攝入量為300毫克。如果你可以做到這點(diǎn)，那么你就可以每天都盡情享受一個(gè)雞蛋了。
